Viele Läuferinnen und Läufer fragen sich, welche Laufgeschwindigkeit ideal ist. Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, denn das ideale Lauftempo ist sehr individuell. Wichtig ist es vor allem, dass du beim laufen auf deinen Körper hörst und dich nicht mit anderen Läufern vergleichst. Wie viele Minuten pro Kilometer gebraucht werden, ist von verschiedenen Faktoren abhängig.
[toc]
Gerade als Einsteiger solltest du dich nach dem Grund fragen, aus dem du mit dem Laufen beginnen möchtest. Möchtest du mit Joggen fitter werden, Gewicht verlieren oder ein Wettkampfziel erreichen? Dir steht nichts im Weg. Mit den richtigen Tipps findest du dein perfektes Lauftempo. Damit du dein Training optimal gestalten kannst und die Belastung nicht zu hoch wird, solltest einiges beachten. Beim Joggen geht es nicht nur um deine Pace. Es geht vor allem um den Spass an Bewegung und die Vorteile, die Laufen für deine körperliche und mentale Gesundheit mit sich bringt. Wie viele Minuten pro Kilometer braucht ein Anfänger etwa? Welche Laufgeschwindigkeit kannst du durch Training erreichen? Was ist aerobes bzw. anaerobes Training und welche Geschwindigkeit beim laufen ist für ideal? Welchen Einfluss hat die Wahl der Laufschuhe? Wie hoch sollte deine Herzfrequenz sein?
Joggen und Geschwindigkeit: Wie findest du dein ideales Lauftempo?
Die richtige Geschwindigkeit beim Joggen hängt – wenig überraschend – von einigen individuellen Faktoren ab. Wenn du als Läufer oder Läuferin neu durchstartest, liegen ganz andere Werte zugrunde, als wenn du bereits regelmässig laufen gehst. Auch dein Alter, dein allgemeines Fitnesslevel, andere ausgeübte Sportarten und deine persönliche Zielsetzung bestimmen deine ideale Laufgeschwindigkeit. Um dein perfektes Lauftempo zu ermitteln, kannst du folgende Punkte beachten:
Deine Gesundheit ist wichtig. Lass dich gegebenenfalls ärztlich durchchecken, bevor du mit dem Joggen beginnst! Kuriere akute gesundheitliche Beschwerden aus, da die Intensität deines Cardio-Sports sie sonst verschlimmern kann.
1. Kenne dein individuelles Fitnessniveau
Eine ehrliche Einschätzung deines aktuellen Fitnesslevels ist essenziell, um eine passende Laufgeschwindigkeit festzulegen. Absolviere dafür einen orientierenden Lauf und stelle so fest, wie weit und mit welchem Tempo du aktuell laufen kannst, ohne übermässig erschöpft zu sein. Laufuhren bieten dir dabei eine tolle Unterstützung, denn sie zeigen dir die Dauer des Trainings, die Anzahl an Kilometern und deine Pace genau an. Natürlich kannst du Fitnessuhren auch für alle anderen Trainingsformen einsetzen, die du praktizierst.
2. Setz dir realistische Ziele
Lege die Erkenntnisse aus deinem Orientierungslauf zugrunde, um dir dann realistische und erreichbare Ziele für die laufgeschwindigkeit und Intensität deines Trainings zu setzen. Als Laufeinsteiger, wenn du gerade erst mit dem Joggen anfängst, könnte es zunächst das Ziel sein, eine konstante Geschwindigkeit über eine bestimmte Distanz zu halten. Erst dann solltest du versuchen, eine Erhöhung des Tempos und eine insgesamt höhere Laufleistung zu erreichen.
3. Erstelle einen Trainingsplan
Beginne je nach Leistungslevel mit kürzeren Distanzen bei moderater Geschwindigkeit und steigere dann langsam Distanz und/oder Geschwindigkeit über Wochen oder Monate. Du wirst schnell bemerken, dass sich die Anstrengung lohnt und deine Leistungsfähigkeit sich erhöht.
4. Die Bedeutung von Erholung und Ernährung
Erholung und Ernährung spielen eine wesentliche Rolle für deine Laufgeschwindigkeit und schaffen die körperlichen Voraussetzungen für optimale Leistungen beim laufen. Achte darauf, deinem Körper ausreichend Pausen zur Erholung zu geben, achte auf Symptome bei zu viel Anstrengung und unterstütze deine Trainingseinheiten mit einer ausgewogenen Ernährung.
5. Nutze Apps und Fitness-Tracker
Fitness-Tracker und Jogging-Apps können dir helfen, deine Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Sie bieten Einblicke in deine Geschwindigkeit, die zurückgelegte Distanz und deine Herzfrequenz.
6. Höre auf deinen Körper
Achte jederzeit auf die Signale deines Körpers und stelle bei Schmerzen oder Übermüdung dein Training vorübergehend ein. Joggen soll -wie alle Sportarten- Spass machen und deiner Gesundheit dienen, nicht zu Verletzungen führen. Gerade am Anfang ist die Anstrengung beim laufen eine ungewohnte Belastung für deine Muskeln und Gelenke.
7. Gemeinsam Joggen verbindet
Eine Jogging-Gruppe oder ein Lauf-Buddy kann zusätzliche Motivation und Unterstützung bieten. Gemeinsam mit anderen Läufern und Läuferinnen Ziele zu erreichen, ist eine grossartige Erfahrung. Zusätzlich profitierst du gerade als Laufeinsteiger von Erfahrungen anderer und bekommst so auch wertvolle Tipps und Antworten auf viele Fragen.
Definition und Bedeutung der Laufgeschwindigkeit
Die Laufgeschwindigkeit, auch bekannt als Pace oder Tempo, ist ein entscheidender Faktor beim Laufen und Joggen. Sie gibt an, wie schnell du unterwegs bist und wird meist in Minuten pro Kilometer (min/km) angegeben. Diese Kennzahl ist nicht nur ein Indikator für die Intensität deines Trainings, sondern auch ein wichtiger Parameter, um deine Fortschritte zu messen und deine Trainingsziele zu erreichen. Eine gut abgestimmte Laufgeschwindigkeit hilft dir, effektive Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Ob du nun ein gemütliches Tempo für eine entspannte Runde wählst oder dich auf ein intensives Intervalltraining vorbereitest – die richtige Pace ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Lauftraining.
Wie schnell sollte ich als Laufanfängerin oder Laufanfänger joggen?
Anfangs ist es besonders wichtig, mit einem langsamen und gleichmässigen Tempo zu starten. Ein gutes Richtmass ist dabei ein Tempo, das einem zügigen Gehtempo entspricht, also etwa 7-8 Minuten pro Kilometer. Dieses Tempo ermöglicht es dir, dich an die neue Belastung zu gewöhnen, ohne deinen Körper zu überfordern. Es ist verlockend, gleich von Anfang an schneller laufen zu wollen, aber das kann schnell zu Überforderung und Verletzungen führen. Konzentriere dich stattdessen darauf, eine gleichmäßige und angenehme Bewegung zu finden und höre auf die Signale deines Körpers. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du dein Tempo und deine Ausdauer ganz natürlich steigern kannst.
Der richtige Laufschuh
Es ist ein offenes Geheimnis: Der richtige Runningschuh unterstützt nicht nur die Intensität und verbessert die Tempi bei Läufern. Vielmehr ist er grundsätzlich das A und O für den Spass beim Laufen. Denn was nützen die schönste Umgebung, die beste Motivation und das höchstgesteckte an Zielen, wenn nach 100 Metern laufen die Füsse schmerzen, die Gelenke auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen werden und du deine Strecke nicht schmerzfrei laufen kannst?
Neben der Passform und der Grösse solltest du auf folgende Merkmale beim Kauf deiner Schuhe achten:
- Die benötigte Dämpfung hängt von deiner Lauftechnik und persönlichem Empfinden ab.
- Dein Schuh muss Stabilität und Unterstützung beim laufen gewährleisten. Dein Fusstyp (normal, Plattfuss, Hohlfuss) kann bestimmen, ob du zusätzliche Unterstützung durch deinen Laufschuh benötigst.
- Die Sohle sollte flexibel genug sein, um eine natürliche Fussbewegung zu ermöglichen. Gleichzeitig muss sie Schutz und Unterstützung bieten. Nur so kannst du beim Joggen Geschwindigkeit aufnehmen und dein Tempo halten.
- Atmungsaktivität hält die Füsse kühl und reduziert das Risiko von Blasen durch Schweiss.
- Laufspezifische Merkmale sind wichtig für die Kaufentscheidung. Trail-Schuhe bieten beispielsweise mehr Grip und Schutz vor Unebenheiten als Schuhe, die für das Laufen auf Asphalt optimiert sind. Wettkampfschuhe sind oft leichter und für Geschwindigkeit optimiert, weshalb sie vor allem bei Laufevents wie einem Marathon und Halbmarathon zum Einsatz kommen. Klassische Trainingsschuhe sind auf Langlebigkeit und Komfort ausgerichtet, was sie zu einer tollen Wahl für entspanntes Joggen macht. Stelle dir also vor dem Kauf die Frage, was deine neuen Schuhe leisten müssen. Bei INTERSPORT findest du eine grosse Auswahl an Runningschuhen - und mit unseren Tipps wirst du sicher die richtige Wahl treffen.
Die perfekte Laufgeschwindigkeit
Eins vorneweg: Die perfekte Laufgeschwindigkeit ist eine sehr individuelle Sache. Laufanfänger und ältere Menschen sind im Normalfall etwas langsamer unterwegs als durchtrainierte Profis, die beim Joggen Vollgas geben. Die erste und wichtigste Regel ist also: Vergleiche dein Lauftempo nicht mit anderen! Dein Körper startet mit ganz eigenen Voraussetzungen, dein Mindset ist auf ganz eigene Ziele gerichtet. Mache deinen Lauf zu deiner ganz eigenen Challenge und geniesse deine Strecke in deinem ganz eigenen Tempo.
Das ideale Tempo beim Laufen unterliegt einer enormen Spanne. Laufanfängerinnen und Laufanfänger sind oft nicht schneller als beim zügigen Gehen - und dennoch kann dabei die Herzfrequenz ordentlich steigen und dein Herz Kreislauf System damit entsprechend beanspruchen. Wichtig für Freizeitsportler und Freizeitsportlerinnen ist vor allem der Wohlfühlfaktor - eine tolle Strecke, eine angepasste Geschwindigkeit beim joggen, moderate Anstrengung und die richtige Ausrüstung tragen entscheidend dazu bei. Diese Parameter beeinflussen die Distanz und Geschwindigkeit beim Joggen:
- Alter
- Körpergewicht
- (Vor-)Erkrankungen
- Persönliche Zielsetzung
- Gewünschte Intensität
- Zeitfaktor
Mit zunehmender Erfahrung kannst du natürlich dein Lauftempo steigern bzw. anpassen. Hervorragend dafür geeignet ist ein strukturiertes Intervalltraining für Läufer und Läuferinnen.
Anaerobes vs. aerobes Training
Erfahrene Sportlerinnen und Sportler wissen, wann ihre Werte im aeroben bzw. im anaeroben Bereich liegen. «Aerob» bedeutet «mit Luft», «anaerob» entsprechend «ohne Luft».
Läufst du gemütlich 10 km in mehr als einer Stunde und kannst dich dabei bequem mit deinem Lauf-Buddy unterhalten, dann bist du im aeroben Bereich unterwegs. Beim ambitionierten Lauftraining oder beim Intervalltraining kommst du aber in deine anaeroben Zonen. Den anaeroben Bereich erreichst du, wenn sich Milchsäure in deinen Muskeln zu sammeln beginnt. Die Laktatschwelle ist bei jedem Menschen unterschiedlich und lässt sich über einen Bluttest unter Belastung relativ exakt messen. Reicht dir eine ungefähre Schätzung, dann kannst du diese Formel anwenden:
- Die anaerobe Herzfrequenz liegt bei einer Intensität von 70 bis 90 % deiner maximalen Herzfrequenz.
- Die maximale Herzfrequenz beträgt ungefähr 220 Schläge pro Minute abzüglich deines Alters.
Übrigens gibt dir dein Körper die folgenden deutlichen Signale, wenn du mit deiner Herzfrequenz in den anaeroben Bereich kommst:
- Schwere Beine
- Steifes Körpergefühl
- Eventuell metallischer Geschmack im Mund
- Laufgeschwindigkeit wird automatisch langsamer
Grundsätzlich ist Joggen ein Ausdauersport. Dein Ziel sollte es also sein, mehr im aeroben als im anaeroben Bereich zu trainieren. Die Intensität des Trainings passt du entsprechend über die Kontrolle an. Laufuhren können dir dabei eine grosse Unterstützung sein, da sie nicht nur die Herzfrequenz messen, sondern auch deine Pace/ km h und die Distanz der Strecke aufzeichnen.
Intervalltraining
Beim Intervalltraining gehst du bewusst vom aeroben in den anaeroben Bereich, um deine Leistungsfähigkeit und deine Geschwindigkeit sukzessive zu steigern. Bei einem freizeitorientierten Training können deine Intervalle zum Beispiel in einen 15-Minuten-Takt aufgeteilt sein. Das heisst: Du trabst zum Beispiel 12 Minuten locker im aeroben Bereich und erhöhst das Tempo dann für 3 Minuten "Vollgas" auf deine fast maximale Jogging-Geschwindigkeit. Auch hier gilt aber natürlich wieder: Intervalltraining ist hochgradig individuell. Kenne deine eigenen Grenzen! Schmerzen oder Unwohlsein sind immer ein Indikator, das Training abzubrechen.
Wettkampftraining
Du trainierst für einen Wettkampf? Dein Trainingsplan sieht dann mit Sicherheit vor, Intensität und Geschwindigkeit auf Spitzenleistungen zu treiben. Ideal dafür ist ein regelmässiges Intervalltraining in Kombination mit ausreichend langen Ruhephasen.
Mach dich für dein Wettkampftraining mit dem Begriff der Superkompensation vertraut. Du hältst dabei eine ausreichend lange Ruhephase ein, damit sich dein Körper regenerieren kann. Sie ist aber nicht zu lang, um zu verhindern, dass du auf das Ausgangs-Leistungsniveau zurückfällst, sondern deine Leistung nach und nach steigerst.
Genusslaufen
Eine genussvolle Runde morgens nach dem Aufstehen, eine besondere Strecke im Urlaub - Joggen mit einer entspannten Pace ist ideal, um runterzukommen. Verliere bei deinen Bemühungen, die Intensität und Geschwindigkeit beim Joggen zu steigern, niemals den Spass an der Bewegung aus den Augen. Der Alltag kann schnelllebig und herausfordernd genug sein. Schaffe dir mit deinem Sport einen Ausgleich für Körper und Geist, und du wirst sehen, dass Motivation, Leistung und Geschwindigkeit bei Joggen von ganz allein steigen werden.
Einflussfaktoren auf Joggen und Geschwindigkeit
Du wunderst dich, warum beim Joggen die Geschwindigkeit nicht steigt? Bei so vielen Einheiten müsste doch eigentlich ein deutlich höheres Tempo das Ergebnis sein, oder? Falsch gedacht! Die folgenden Faktoren bedingen sich gegenseitig in puncto Joggen und Geschwindigkeit.
Alter
Jüngere Läuferinnen und Läufer können oft höhere Geschwindigkeiten erreichen und dieses Tempo länger aufrechterhalten als ältere – obwohl es durchaus Ausnahmen gibt. Gelenke, Reaktion und Geschmeidigkeit lassen irgendwann nach und schnelles Laufen kann dann unter Umständen nicht mehr die richtige Wahl für dich sein. Wer sagt aber, dass es dann vorbei mit dem Sport ist? Nordic Walking und angemessen zügige Spaziergänge sind eine Alternative zum Joggen mit hoher Geschwindigkeit.
Fitnessniveau
Ein höheres Fitnessniveau ermöglicht es dir, dein Lauftempo und deine Laufqualität zu steigern. Ein Schlüsselaspekt ist dabei deine Ausdauer: Je fitter du bist, desto effizienter kann dein Körper Sauerstoff nutzen, und umso länger kannst du ein höheres Tempo halten, ohne dass du dich übermässig anstrengen musst. Ausserdem spielt die Muskelkraft eine wichtige Rolle. Stärkere Beine bedeuten nicht nur mehr Power bei jedem Schritt, sondern auch eine bessere Kontrolle und Stabilität, was das Verletzungsrisiko minimiert. Regeneration und Erholungsphasen sollten in ihrer Bedeutung nicht unterschätzt werden. Wenn du fitter wirst, kann sich dein Körper schneller erholen. Das bedeutet, dass du härtere oder längere Läufe schneller hinter dich bringen und effektiver von deinen Trainings profitieren kannst.
Ernährung und Hydratation
Vor dem Lauf solltest du deinen Körper mit qualitativer Energie versorgen. Kohlenhydrate sind das A und O, denn sie füllen deine Glykogenspeicher auf und geben dir den nötigen Treibstoff, um durchzustarten. Vorsicht vor zu schwerer Kost, die dich eher ausbremst als beschleunigt. Ein leichter, kohlenhydratreicher Snack wie zum Beispiel eine Banane, ein Energieriegel oder ein Vollkornbrot mit Putenfleisch, den du etwa eine bis 2 Stunden vor dem Lauf zu dir nimmst, ist ideal. Hydratation beginnt nicht erst, wenn du Durst verspürst! Beim Laufen ist regelmässiges Trinken entscheidend, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Für längere Strecken solltest du auch Elektrolyte nachfüllen, die du über Schweiss verlierst, um Leistungseinbussen und Krämpfe beim laufen zu vermeiden.
Eine durchdachte Ernährungsstrategie kann dir dabei helfen, deine Energie während des gesamten Laufs aufrechtzuerhalten. Für Läufe, die länger als eine Stunde dauern, solltest du leicht verdauliche Kohlenhydrate mitführen, um einen Energieeinbruch zu vermeiden. Ob in Form von Gelen, Riegeln oder speziellen Sportgetränken - die Möglichkeiten sind vielseitiig.
Ausrüstung
Nicht nur hochwertige Runningschuhe können beim Joggen deine Geschwindigkeit beeinflussen und deine Laufleistung optimieren. Ähnlich verhält es sich mit der passenden Laufbekleidung. Moderne Laufbekleidung ist so konzipiert, dass sie Schweiss effektiv von deiner Haut wegleitet, um dich trocken und komfortabel zu halten – bei jedem Wetter. Im Sommer kann atmungsaktive und leichte Kleidung helfen, Überhitzung zu vermeiden. Im Winter bieten Schichten aus funktionalen Materialien Schutz vor Kälte, ohne dass du dich eingeengt fühlst. Zusätzlich kann die richtige Kleidung vor der Sonne schützen oder reflektierende Elemente enthalten, die dich bei Läufen in der Dämmerung oder bei Nacht sichtbarer machen.
Gelände
Beim Laufen macht das Gelände einen grossen Unterschied für deine Geschwindigkeit. Bergauf laufen, ist anspruchsvoller und langsamer, weil du gegen die Schwerkraft arbeitest und dabei bestimmte Muskelgruppen mehr beanspruchst. Die Anstrengung ist deutlich höher, sodass du mehr Energie aufwenden musst. Beim Bergab laufen kannst du schneller werden, da die Schwerkraft dir hilft. Aber Vorsicht: Diese zusätzliche Geschwindigkeit belastet deine Muskeln mehr – besonders wenn du versuchst, dich abzubremsen. Auf flachem Gelände lässt sich deine Geschwindigkeit am besten kontrollieren und eine gleichmässige Pace halten. Hier kannst du einfach in einen guten Lauf-Rhythmus kommen.
Laufgeschwindigkeit berechnen und messen
Die Laufgeschwindigkeit zu berechnen und zu messen, ist einfacher, als du vielleicht denkst. Eine der gängigsten Methoden ist es, die Zeit zu messen, die du für einen Kilometer benötigst, und diese dann durch die gelaufene Strecke zu teilen. Alternativ kannst du auch moderne Technologien wie Laufuhren oder Apps nutzen, die deine Laufgeschwindigkeit automatisch erfassen und dir detaillierte Einblicke in deine Performance bieten. Diese Tools sind besonders nützlich, um deine Fortschritte zu verfolgen und dein Training entsprechend anzupassen.
Laufgeschwindigkeit berechnen – So geht’s
Um deine Laufgeschwindigkeit zu berechnen, benötigst du lediglich eine Stoppuhr oder eine Laufuhr. Miss die Zeit, die du für einen Kilometer benötigst, und teile diese Zeit durch die gelaufene Strecke. Zum Beispiel: Wenn du 10 Kilometer in 60 Minuten läufst, beträgt deine Laufgeschwindigkeit 6 Minuten pro Kilometer. Diese einfache Berechnung hilft dir, ein besseres Verständnis für dein Lauftempo zu entwickeln und deine Trainingsziele gezielt zu verfolgen. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du deine Pace immer besser einschätzen und anpassen kannst, um deine Laufleistung kontinuierlich zu verbessern.
In die Schuhe, fertig, los
Das Lauffieber hat dich gepackt, und du kannst es kaum abwarten zu starten? Mit hochwertiger Laufausrüstung aus dem Sortiment von INTERSPORT bist du bestens ausgerüstet. Ob Schuhe, Pulsuhren, Funktionskleidung oder Trinkrucksack : Bestell jetzt online oder lass dich von den Expertinnen und Expertinnen im Store in deiner Nähe beraten!
Fazit: Lauftempo hängt von vielen Faktoren ab
In diesem Artikel haben wir dir erklärt, warum das Lauftempo eine individuelle Angelegenheit ist, die durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Ein bewusster und angepasster Ansatz hilft dir, das Beste aus deinem Lauf herauszuholen und den Spass beim laufen zu erhalten.