Ob sporadisch eine Runde durch den Park laufen oder tägliches Joggen: In beiden Fällen hat das Training die gleichen Ziele. Bei den Trainingseinheiten soll das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden, Pfunde purzeln und den Kopf bekommen die meisten Läuferinnen und Läufer beim Joggen ebenso frei. Aber was passiert beim Streak Running, dem täglichen Joggen, mit deinem Körper – und gibt es Gesundheitsrisiken, wenn wir jeden Tag laufen? Wir gehen dem Thema in diesem Artikel auf den Grund und geben dir wichtige Tipps rund um dein Training, wenn du jeden Tag laufen gehen willst.
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Was ist Streak Running - und lohnt sich das?
Regelmässig Laufen ist längst mehr als nur ein Trend. Menschen rund um den Globus finden Gefallen an diesem Ausdauersport. Laufen macht nicht nur Spass, sondern hat zudem viele Vorteile - für deinen Körper ebenso wie für deine mentale Gesundheit. Sportwissenschaftler haben das hinlänglich in Studien bewiesen. Nur wenige Studien beschäftigen sich aber mit dem Thema Streak-Running.
Definition
Für Streak Running gibt es, zumindest in den USA, feste Regeln. Läufer müssen über einen gewissen Zeitraum jeden Tag für mindestens eine zusammenhängende Meile laufen. Ohne Unterstützung technischer Hilfsmittel - so legt es die United States Running Streak Association fest. Eine Meile entspricht 1,609 Kilometern - und ist damit keinesfalls eine lange Strecke.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt erwachsenen Menschen, sich jede Woche wenigstens 150 bis 300 Minuten aktiv sportlich zu bewegen. Wenn du lediglich die von der USRSA minimale Streak-Running-Distanz zurücklegst, wirst du allein durch das Joggen nicht auf diesen Wert kommen.
Auch beim täglichen Joggen bleiben zunächst einmal die Vorteile, welche dieser Ausdauersport generell hat, erhalten. Dein Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Die Lunge wird leistungsfähiger. Durch die körperliche Aktivität schüttet dein Körper Glückshormone aus und verbrennt zudem Kilokalorien. Die regelmässige Bewegung kann also dazu beitragen, ein gesundheitlich schädliches Übergewicht zu verhindern.
Speziell wenn du jeden Tag laufen gehen möchtest, solltest du aber auch die Nachteile nicht aus dem Blick verlieren und einige Dinge beachten. Selbst bei einem gesunden Sport wie Laufen gibt es ab einem gewissen Punkt ein «zu viel des Guten». Die Frage, wann diese Grenze beim Laufen erreicht ist, ist unter anderem von deiner athletischen Ist-Verfassung und deinen Erfahrungen abhängig.
Tägliches Joggen: Eine Betrachtung der möglichen Vorteile im Detail
Joggen und das Herz-Kreislauf-System
Beim Joggen muss das Herz Leistung bringen: Genau das führt bei regelmässigem Joggen zu einer Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und beugt Herz Kreislauf Erkrankungen langfristig vor. Das Herz wird darauf trainiert, Blut schneller zu pumpen. Die Lunge muss ihre Leistungsfähigkeit steigern. Beide zusammen gewöhnen sich mit der Zeit an das höhere Belastungsniveau. So kommst du Schritt für Schritt einer verbesserten Ausdauer näher.
Verbesserung der Lungenkapazität und Ausdauer
Wenn du regelmässig laufen gehst und das Training fest in dein Leben integrierst, wird sich dein Körper an die höhere Belastung gewöhnen. In der Folge ist die Lunge in der Lage mehr Luft einzusaugen, gleichzeitig steigerst du die Sauerstoffkapazität im Blut. Kurz gesagt: Du nimmst mehr Sauerstoff auf, was für den Körper ebenso wie für das Gehirn gut ist. Langfristig führt die verbesserte Sauerstoffaufnahme zugleich zu einer verbesserten Ausdauer. Diese Energie ist sowohl für deine sportlichen Aktivitäten, als auch im Alltag wertvoll.
Optimierung des Stoffwechsels
Laufen verbessert deinen Stoffwechsel. Das gilt prinzipiell für alle Sportarten, bei denen du dich auspowerst, insbesondere aber für Ausdauertraining. Der Körper benötigt einige Zeit, um den Stoffwechsel hochzufahren. Ebenso dauert es etwas, bis er die verbesserte Stoffwechselverbrennung als neuen Standard des Organismus etabliert. Wer jeden Tag joggen geht, verbrennt also nicht nur jeden Tag die dafür notwendigen Kilokalorien, sondern reduziert zudem das Risiko für ein krankhaftes Übergewicht durch den langfristig erhöhten Stoffwechsel.
Gut für das mentale Wohlbefinden
Vom Joggen profitiert nicht nur deine körperliche Gesundheit. Die sportliche Aktivität hat auch Auswirkungen für dein mentales Wohlbefinden. Wenn dein Körper beim Sport gefordert wird, schüttet er Endorphine aus. Dies passiert sowohl beim Joggen als auch bei allen anderen Sportarten, wie zum Beispiel beim Krafttraining. Diese Glückshormone haben einen positiven Effekt auf dein Wohlbefinden, bauen Stress und sorgen damit auch für einen besseren Schlaf. Jeden Tag joggen zu gehen kann für eine wohltuende Routine im oftmals hektischen und unberechenbaren Alltag sorgen. Die positiven mentalen Effekte vom Joggen sind in der Wissenschaft dokumentiert und bewiesen.
Positive Effekte für Gelenke und Muskulatur
Gelenke und Muskulatur werden beim Joggen intensiv beansprucht - wenn auch nicht so intensiv wie bei anderen Sportarten. Gerade in der Anfangszeit solltest du also mit Muskelkater rechnen und ganz bewusst auf eine ausgiebige Erwärmung vor dem Lauf achten. Dehnübungen nach dem Training können die Regeneration unterstützen. Du kannst dir aber ganz beruhigt deine Laufschuhe anziehen, denn Joggen hat tatsächlich vor allem positive Effekte für deine Gelenke und Muskeln. Das gilt sogar für die Knie, die in der Wissenschaft dahingehend lange Streitpunkt waren.
Verbesserung der Durchblutung und Gefässe
Joggen kann die Zeichen der Zeit zurückdrehen. Studien, die sich explizit mit dem täglichen Laufen beschäftigen, existieren leider aktuell noch nicht. Forscherinnen und Forscher untersuchten aber bereits intensiv die Vorteile und Nachteile, die regelmässiges Joggen oder auch Teilnahmen an Marathonläufen für Läufer und Läuferinnen haben. Nachgewiesen wurde, dass die Bewegung unter anderem dazu beiträgt, Gefässe zu verjüngen. Die Durchblutung wird optimiert, was zudem den Blutdruck senken kann.
Gibt es Risiken, die du vor dem täglichen Joggen bedenken solltest?
Wie bei jedem Sport, ist auch beim Joggen Vorsicht geboten - denn eine Verletzung kann nie hundertprozentig ausgeschlossen werden. Die individuelle Ausgangssituation ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wenn du aktuell gar keinen Sport betreibst, kann es sinnvoll sein, zunächst regelmässig zu gehen oder aber mit Nordic Walking oder anderen saften Sportarten in das Ausdauertraining zu starten. Dies dient der Gewöhnung des Herz Kreislauf Systems und bereitet deine Muskeln und Gelenke auf stärkere Belastungen vor. Risiken gibt es aber auch im Alltag. Allgemein gesagt ist Laufen als Sportart ohne jeglichen Körperkontakt zu anderen Menschen natürlich weitaus weniger risikoreich als es beispielsweise American Football oder Fussball sind.
Vertraue immer auf dein Gefühl und achte auch auf die Warnsignale, die dein Körper dir gibt. Wenn du diese beim Laufen bemerkst, ist eine Pause vom täglichen Joggen angeraten:
- Schmerzen bei bestimmten Laufbewegungen oder dauerhaft beim Laufen
- stechende oder scharfe Schmerzen in den Gelenken
- akute Infekte
- eine nicht nachlassende Erschöpfung
Selbst wenn es dein Ziel ist, jeden Tag joggen zu gehen, solltest du bei diesen Warnzeichen auf deinen Körper hören und ihm eine Pause gönnen. Das mag kurzfristig ärgerlich sein, langfristig betrachtet ist diese Regeneration jedoch wichtig. Du weisst, wie viel dein Körper aktuell leisten kann und solltest ihn nach Bedarf schonen. Damit reduzierst du das Risiko für schwere Verletzungen, die auch deiner Motivation nicht zuträglich wären.
Die zwei grössten Risiken sind offensichtlich:
- Untrainierte Läuferinnen und Läufer könnten die Muskulatur und Gelenke überbelasten, wenn sie plötzlich täglich und damit weitaus mehr als in der Vergangenheit trainieren. Aus muskulären Verletzungen können, ebenso wie bei Sehnen- und Gelenkverletzungen, schmerzhafte Zwangspausen resultieren. Höre daher unbedingt auf deinen Körper und mute ihm vor allem am Anfang beim Joggen nicht zu viel zu.
- Ein weiteres Risiko ist die unzureichende Flüssigkeitsaufnahme. Beim täglichen Joggen wird dein Körper weit mehr Flüssigkeit einfordern, als du es gewohnt bist. Das ist normal - schliesslich kommen selbst erfahrene Läufer beim Joggen ordentlich ins Schwitzen. Denke also am besten immer daran, eine mit einem isotonischen Getränk oder mit Wasser gefüllte Trinkflasche beim Joggen dabei zu haben. Verschiedene Anbieter führen auch Produkte, die dir auf längeren Strecken schnelle Energie liefern.
Ist jeden Tag joggen zu gehen gesund - oder ist sporadisches Joggen die bessere Alternative?
Eine pauschal richtige Antwort auf diese Frage gibt es nicht. Was wir an dieser Stelle festhalten können: Joggen hat viele Vorteile, sowohl für den Körper als auch das mentale Wohlbefinden. Der Ausdauersport ist zudem flexibel, denn laufen kannst du überall. Im Urlaub. Zuhause. In der Stadt genauso wie auf dem Land. Aber ist jeden Tag joggen zu gehen nun die bessere Wahl gegenüber ein- oder zweimal in der Woche?
Nicht unbedingt, zumal Streak-Running ein relativ neuer Trend ist, dessen Effekte noch nicht umfassend untersucht wurden - anders als beim klassischen Joggen. Es gibt, abseits der im vorherigen Abschnitt genannten Risiken, noch zwei weitere Punkte, die du berücksichtigen solltest.
- Eine solche Challenge kann gleichermassen Vor- und Nachteil sein. Einerseits ist die Challenge selbst Motivation. Wenn du 30 Tage lang jeden Tag joggen gehst, dann darfst du am Ende des Monats darauf wirklich voller Stolz zurückblicken. Andererseits birgt so eine Challenge die Gefahr, dass du durch den eigenen Ehrgeiz Warnsignale übersiehst und deinen Körper aufgrund der Überbelastung mehr schadest als hilfst.
- Zugleich erfordert tägliches Laufen eine gewisse Balance. Da die Regenerationszeiten für Muskeln und Gelenke nur rund 24 Stunden lang sind, darfst du sie während einer Laufeinheit nie zu intensiv beanspruchen oder gar überlasten. Es ist sinnvoller, das tägliche Joggen wie eine Art Ausdauerlauf in mehreren separaten Einheiten zu betrachten. Dein Ziel sollte es sein, deine Gesundheit zu verbessern und das Ende deiner persönlichen Challenge zu erreichen. Dafür darfst du dich aber nicht jeden Tag maximal verausgaben, sondern musst den Weg mit Bedacht gehen.
Joggen neu gedacht: Probiere tägliches Laufen einfach einmal selbst aus!
Jeden Tag joggen gehen? Das kann eine Herausforderung sein, die sich lohnt anzugehen. Wenn du schon regelmässig joggen gehst, wird dir das tägliche Joggen weitaus einfacher fallen als einer Person, die bisher sportlich kaum oder gar nicht aktiv ist. Einen Versuch ist es allemal wert. Solltest du feststellen, dass deine Gesundheit eher darunter leidet oder durch das tägliche Joggen eine Art mentaler Stress entsteht, der deinem emotionalen Wohlbefinden schadet, musst du das aber nicht. Ein- oder zweimal die Woche joggen ist ebenso eine gute und gesunde Option.
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