Läuferinnen und Läufer benötigen lediglich eine starke Ausdauer und trainierte Beine? Nicht ganz, denn beim Joggen - ebenso wie im Alltag - ist eine starke Körpermitte ein echter Mehrwert für deine sportlichen Ziele und deine Allgemeingesundheit. Der Core, also der Bereich rund um den Rumpf, wird beim Laufen nämlich ebenso wie bei vielen anderen Aktivitäten beansprucht.
Integrierst du Core Training als festen Bestandteil in deinen Trainingsplan, kann das deine Performance beim Laufen steigern und das Verletzungsrisiko reduzieren. Beim Core Krafttraining ausschliesslich an muskulöse Körper zu denken, wäre also zu kurz gedacht.
Hier erfährst du, warum sich Übungen für deinen Core lohnen und wie sie sich positiv auf dein Lauftraining auswirken – unabhängig davon, ob du gerade erst in den Laufsport einsteigst oder schon länger läufst.
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Was genau ist Core Training?
Der Begriff Core Training zeigt schon auf, was dich beim Workout erwartet: Funktionales Training für eine stabile Körpermitte stärkt den Core Bereich, also den Kern oder anders gesagt die Kernmuskulatur deines Körpers. Dazu gehören:
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Bauch (innere und äusserlich liegende Bauchmuskeln)
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Hüfte (Hüftbeuger und Hüftstrecker)
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Becken- und Lendenmuskulatur
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Untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker)
Die Core Muskulatur umfasst deinen Rumpf und da jeweils die Muskeln, die sich vorderseitig ebenso wie an der Rückseite deines Körpers befinden. Core Training schliesst die Körpermitte also um 360 Grad ein. Das ist wichtig, um eine einseitige Belastung und zu starke Differenzen zwischen den einzelnen Muskelpartien zu verhindern. Core Training beinhaltet verschiedene Übungen, die darauf abzielen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Diese Übungen sind entscheidend für die Verbesserung der Körperhaltung und sportlichen Leistung.
In der Sportwissenschaft wird Core Training zum Functional Fitness oder in Deutsch zu den funktionellen Trainings gezählt. Ziel des Core Trainings ist nicht, wie beispielsweise beim Training der Arme, einzelne Muskelgruppen wie den Bizeps oder Trizeps zu stärken, sondern ganze Muskelgruppen ganzheitlich im Training zu beanspruchen.
Ein Core gilt dann als gestärkt und trainiert, wenn alle dazugehörigen Muskeln gleichermassen in dein Training einbezogen werden und sie sich folglich einigermassen gleichmässig entwickeln. Notwendig ist das deshalb, weil die Muskelgruppen im Kern miteinander interagieren. Ein trainierter Bauch ist beispielsweise automatisch der Gegenspieler zu einem gestärkten Rücken – und beide sorgen für eine gesunde, aufrechte Haltung.
Starker Rücken, Bauch und Co.: Diese Vorteile bietet dir das Core Training als Läuferin oder Läufer
Core Training ist nicht nur für Läuferinnen und Läufer essenziell, sondern dient jedem Menschen zur Verbesserung der Allgemeingesundheit und Fitness. Selbst wenn du nur hin und wieder laufen gehst oder nur entspannt kurze Strecken absolvierst, sollte Core Training ein Thema für dich sein.
Eine gut trainierte Körpermitte ist in vielen Situationen des alltäglichen Lebens von Vorteil. Wenn du häufiger Rückenschmerzen hast oder dir beim Heben der Rumpf Probleme bereitet, kann das unter Umständen auf einen nicht ausreichend starke Mitte hindeuten. Generell solltest du, bevor du mit dem Training beginnst, Schmerzen immer medizinisch abklären lassen.
Laufstil
Trainierte Muskeln rund um den Core sorgen für eine bessere Körperhaltung und einen optimaleren Laufstil. Die Bewegungsabläufe werden mit einer gestärkten Muskulatur flüssiger und auch deine Beweglichkeit wird sich durch regelmässiges Training der Körpermitte erhöhen. Mit einem verbesserten Laufstil steigerst du deine Leistungen ebenso, wie du dein Verletzungsrisiko reduzierst.
Rumpftraining und Bauchmuskeltraining für die Laufökonomie
Rumpf- und Bauchmuskeltraining optimieren zudem deine Laufökonomie. Das bedeutet in der Praxis: Die Muskeln leisten, im Verhältnis zu der Energie die dafür aufgebracht wird, schlicht mehr. Mit einem trainierten Kern reduzierst du zudem die Wahrscheinlichkeit, dass Muskelgruppen während dem Laufen schmerzen. Generell kann dich eine optimierte Laufökonomie schneller werden lassen, ebenso wie du dadurch längere Strecken laufen kannst.
Verletzungen
Das Verletzungsrisiko wird mit Übungen zur Stärkung der Körpermitte ebenfalls reduziert. Muskeln haben im Körper einen schützenden Effekt, allen voran für Knochen und Sehnen. Zugleich erfüllen sie, beispielsweise im Rücken, eine unterstützend haltende Funktion. So agiert deine trainierte Mitte quasi wie ein Polster, das die empfindlicheren Bereiche, die beim Laufen ebenso beansprucht werden, schützt.
Vorteile von Core Training im Alltag
Natürlich lohnen sich Übungen für deinen Core nicht nur mit Hinblick auf deine sportlichen Hobbys und Aktivitäten. Selbst im Alltag wirst du eine starke Core Muskulatur bei vielen kleinen und grossen Handgriffen bemerken. Einige der wichtigsten Vorteile, die das Training vom Core für dich freilegt, haben wir dir nachfolgend ausgearbeitet.
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Verbesserung der Körperhaltung: Du kannst dir das wie ein Gerüst vorstellen, welches sich in deinem Körper befindet und diesen in Position hält. Ohne eine starke Körpermitte fehlt dieses Gerüst oder ist zu schwach, um dein Gewicht in optimaler Haltung zu tragen. Bürohengste profitieren von einem starken Core also ebenso wie beispielsweise Handwerker oder Coiffeure.
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Steigerung der Beweglichkeit: Viele deiner Bewegungen haben ihren Ursprung im Rumpf. Wenn du mit Core Training gezielt die Mitte stärkst, gehen fortan viele Bewegungsabläufe einfacher von Hand. Beim Squash und Tennis ebenso wie beim Fussball, bei Haushaltsarbeiten oder beispielsweise beim Golfen.
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Gleichgewicht und Stabilität: Eine starke Bauchmuskulatur, Rumpfmuskulatur und kräftige Muskelketten rund um die Wirbelsäule im unteren Rücken sind zudem deinem Gleichgewicht und deiner Stabilität förderlich. Auch das dürfte logisch sein: Die Körpermitte ist der Bereich, der dich fixiert und als Mittelpunkt deines Körpers massgeblich für die Balance verantwortlich ist. Du kannst das leicht selbst prüfen: Bücke dich, dreh dich um deine eigene Achse, spring auf und ab oder strecke dich – bei all diesen Bewegungen wirst du bemerken, wie dein Rumpf arbeitet und damit deine Standsicherheit und deinen Gleichgewichtssinn unterstützt.
Die Bedeutung der tiefliegenden Muskeln
Die tiefliegenden Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes. Zu diesen Muskeln gehören der transversale Bauchmuskel, Teile der tiefliegenden Rückenmuskulatur und die Beckenbodenmuskeln. Diese Muskeln sind nicht nur für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung verantwortlich, sondern auch für die Stabilisierung der Wirbelsäule. Ein gezieltes Core Training, das diese tiefliegenden Muskeln anspricht, kann deine allgemeine Gesundheit und Fitness erheblich verbessern. Durch die Stärkung dieser Muskeln wird dein Rumpf stabiler, was sich positiv auf deine Laufleistung und dein allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Ein starkes Core Training sorgt dafür, dass diese tiefliegenden Muskeln optimal arbeiten und dich bei jeder Bewegung unterstützen.
Körperliche Stabilität und Gleichgewicht
Körperliche Stabilität und Gleichgewicht sind nicht nur von einer starken Rumpfmuskulatur abhängig, sondern auch von der Koordination dreier Systeme: dem vestibulären System des Innenohrs, dem visuellen System und dem propriozeptiven System. Ein effektives Core Training stärkt nicht nur die Muskeln im Rumpf, sondern fördert auch die Zusammenarbeit dieser Systeme. Durch gezieltes Training der Körpermitte verbesserst du deine Körperstabilität und dein Gleichgewicht, was besonders für Läuferinnen und Läufer von Vorteil ist. Eine stabile Körpermitte hilft dir, effizienter zu laufen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Zudem wirst du merken, dass du dich insgesamt sicherer und stabiler fühlst, sei es beim Sport oder im Alltag.
Wie oft solltest du Core Training in deinen Trainingsplan integrieren?
Die meisten erfahrenen Läuferinnen und Läufer trainieren ihren Core etwa zwei- bis dreimal in der Woche im Fitnessstudio oder zuhause. Solltest du feststellen, dass dein Core aktuell noch nicht sonderlich gestärkt ist und dein Training dich zu stark belastet, kannst du dich in der Anfangszeit auf einen Tag Core-Übungen pro Woche beschränken.
Kombination von Core Workout und Laufeinheiten
Viele professionelle Läuferinnen und Läufer empfehlen zudem, Core Übungen zur Steigerung der Kraft und Lauftraining an einem Tag durchzuführen. Das hat den Vorteil, dass dein Körper dann ganz unterschiedliche Reize erhält.
Es ist aber nicht notwendig, beides an einem Tag zu trainieren, vor allem nicht für Anfängerinnen und Anfänger. Wenn du dich doch dafür entscheidest, dann solltest du das Training für den Core nach dem Laufsport absolvieren.
Die besten zehn Übungen für dein Training der Körpermitte
Am Ball zu bleiben, ist für den Erfolg beim Training des Rumpfes ebenso wichtig, wie in anderen Sportarten auch. Dein Core Training muss aber nicht weite Teile deines Kalenders oder Alltags füllen. Im Regelfall dauert solch ein Training nicht länger als 20 bis 30 Minuten. Abhängig ist das unter anderem von der Anzahl der Übungen, die du in dein Training integrierst, sowie deinem allgemeinen Fitnesszustand.
Diese Core Übungen für jedes Fitnesslevel zielen darauf ab, die Rumpfmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren, was sowohl die Körperhaltung als auch die sportliche Leistung verbessert.
1. Liegestütze oder Push-Ups
Liegestütze sind eine der klassischen Core-Übungen, bei der du deinen Rücken, ebenso wie den Bauch und natürlich die Muskeln der Arme beanspruchst. Praktischerweise brauchst du dafür auch nur dein eigenes Körpergewicht.
Prüfe zunächst, wie viele Liegestütze du schaffst, anschliessend wiederholst du diese Anzahl in 3 Sätzen.
2. Kniebeugen oder Squats
Kniebeugen sind eine weitere klassische Übung, für die du nichts ausser deinem Körper benötigst. Bei Squats trainierst du intensiv deinen Rumpf, ergänzend Bauchmuskeln und Rücken. Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade bleiben. Halt vor allem den unteren Rücken stabil und arbeite aus der Muskulatur in den Oberschenkeln und dem Po heraus. Die Bewegung selbst kommt aus Rumpf und Beinen.
Versuche etwa 12 Wiederholungen in 3 Sätze in dein Training zu integrieren.
3. Seitstütz
Der Seitstütz stärkt vor allem deine seitliche Rumpfmuskulatur. Dabei stützt dich abwechselnd auf einer Seite auf deinen Unterarm, hältst Hüfte sowie Rumpf gestreckt. Rumpf, Becken, Knie und Füsse bilden eine Linie. Der nicht-stützende Arm wird im rechten Winkel zum Oberkörper an den Kopf gelegt, nach oben gestreckt oder zur Körpermitte geführt.
Halte die Position in 3 Sätzen 30 bis 60 Sekunden lang pro Seite.
4. Langstütz
Du begibst dich in die Liegestütz-Position, sodass deine Beine und dein Oberkörper eine Linie bilden. Dann streckst du abwechselnd zeitgleich deine diagonalen Arme und Beine aus. Versuche, deinen Körper während der gesamten Übung so stabil wie möglich zu halten, spanne dafür deine Rücken- und Rumpfmuskulatur an.
Halte die Position 30-60 Sekunden für 3 Sätze.
5. Bicycle Crunch
Diese Übung ist super, um die Bauchmuskeln zu stärken. Komm in Rückenlage, zieh deine Knie im 90-Grad-Winkel in Richtung Rumpf. Die Hände bringst du an deinen Hinterkopf. Nun ziehst du die Ellbogen jeweils zum gegenüberliegenden Knie und drehst dabei Bauch und Rumpf automatisch mit. Die Beine bewegst du so, als würdest du auf dem Velo sitzen. Die Muskeln im Bauch werden bei diesem Training stark gefordert ergänzend aber auch Hüftbeuger und Gesässmuskulatur.
Versuche 2-3 Sätze mit etwa 15 Wiederholungen zu machen.
6. Superman
Im Training wie Superman fühlen? Das ist eine der Übungen aus dem Core Training, die sicherlich lustig anzuschauen ist, aber wirklich viel für deine Muskeln im Rumpf bringt. Leg dich flach auf den Bauch und streck die Arme über den Kopf nach oben aus. Spanne deine Muskulatur im oberen und im unteren Rücken an, hebe dann die Beine an. Diese Position hältst du während deinem Core Training für zwei Atemzüge, dann legst du Arme und Beine vorsichtig auf den Boden auf.
Wiederhole diese Übung etwa 10 bis 15 Mal.
7. Plank
Bei dieser Übung wird deine Bauchmuskulatur beansprucht. Du startest in Liegestütz-Position ein, stützt dich optional flach auf die Unterarme oder bleibst auf deinen Händen.
Diese Position hältst du für rund 30 bis 60 Sekunden. Bei Bedarf kannst du in dein Workout für den Core auch mehrere Sätze dieser Übung integrieren, wenn du die Muskeln im Bauch stärker beanspruchen möchtest.
8. Standwaage
Bei dieser Art von Übung werden alle Muskelketten in deinem Core sowie der komplette Oberkörper, die Rückenmuskulatur und die Muskeln in den Beinen beansprucht. Du stellst dich aufrecht hin. Danach verlagerst du dein Gewicht auf ein Bein und streckst das andere Bein nach hinten, die beiden Arme nach vorn. So nimmt dein Körper quasi die Form vom Buchstaben T an. Halte die Position für fünf bis zehn Sekunden. Komm zurück in die Ausgangsposition, atmest zwei- bis dreimal tief durch und starte von vorne.
3 Sätze mit etwa 10 Wiederholungen.
9. Lunges für den Core
Diese Übung fördert die Kraft im Hüftbeuger, Beckenboden, Gesäss und deinen Oberschenkeln. Start im aufrichten Stand, mach einen Ausfallschritt nach vorn, senk den Rumpf und halte das nach hinten gestreckte Knie kurz über den Boden, um deinen Core so gezielt zu beanspruchen. Die Arme ziehst du nach vorne und oben. Achte darauf, dass dein Rücken und Core gerade sind und das vordere Knie sich über deinem vorderen Sprunggelenk befindet.
Wiederhole die Übung 8 bis 15 Mal, zu jeweils 3-4 Sätzen.
10. Dead Bug
Komm in Rückenlage, streck die Hände nach oben und führst die Knie im 90-Grad-Winkel über die Hüfte. Du wirst bemerken, wie sich dein Core Bereich und jeder Bauchmuskel nun anspannen. Nun ist Koordination gefragt. Führe einen Arm längs über den Kopf, während du das diagonale Bein nach vorne streckst.
Halte diese Übung für einige Sekunden, danach führst du die Übungen auf der anderen Körperseite erneut durch.
Worauf solltest du beim Core Training noch achten?
Eine präzise und korrekte Ausführung aller Übungen im Core Workout ist essenziell, denn du willst dort gezielt die unterliegenden Muskeln beanspruchen. Speziell am Anfang kann es hilfreich sein, wenn du dir einen Partner für die Übungen zur Stärkung deiner Mitte suchst oder auch das ein oder andere Video mit Übungen anschaust.
So könnt ihr gegenseitig auf die korrekte Ausführung aller Übungen im Training achten. Übrigens solltest du beim Core Training alle Übungen zur Stärkung der Körpermitte langsam und bewusst durchführen – Tempo ist nicht alles.
Core Training und allgemeine Fitness
Core Training ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer umfassenden Fitness-Strategie. Es stärkt die Muskeln im Rumpf, verbessert die Körperstabilität und fördert das Gleichgewicht. Ein starkes Core Training erhöht nicht nur die Kraft und Ausdauer im Rumpf, sondern verbessert auch deine Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten und Aktivitäten. Egal, ob du ein erfahrener Läufer oder ein Fitness-Neuling bist, ein individuell abgestimmtes Core Trainingsprogramm hilft dir, deine persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Durch die Integration von Core Training in deinen Trainingsplan wirst du nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag von einer stabilen Körpermitte profitieren.
Core Training ist essenziell - beginne am besten gleich mit den ersten Übungen!
Eine starke Körpermitte, von Rumpf bis Rücken: Läuferinnen und Läufer profitieren von einem starken Core bei jedem einzelnen Training - ob beim Sprint, Ausdauertraining oder gemütlichen Feierabend Jogging. Die Vorteile von einem stabilen Core beschränken sich aber nicht nur auf den Sport und unterschiedlichen Sportarten. Du wirst ebenso im Alltag bemerken, wie sich dein Training und die im Core gestärkten Muskeln bezahlt machen. Deine Wirbelsäule wird entlastet. Der Oberkörper wird mit einer trainierten Rumpfmuskulatur insgesamt stärker.
Zeitgleich betreibst du damit Verletzungsprävention. Ein nicht trainierter Core ist anfällig gegenüber Verletzungen. Durch gezieltes Core Training wird deine Wirbelsäule stabilisiert, deine Haltung verbessert sich und deine Beweglichkeit nimmt zu - sowohl im Alltag als auch speziell beim Laufen. All das reduziert das Risiko von Verletzungen.
Besonders praktisch: Für die besten Core Übungen benötigst du keinerlei Fitnessgeräte oder Hilfsmittel, keinen Personal Trainer und kein Fitnessstudio, sondern einfach nur dein eigenes Körpergewicht und eine bequeme Yogamatte. Sofern du schon eine relativ starke Körpermitte hast, kannst du zudem Fitnessbänder oder Gewichte in dein Training integrieren, um den Widerstand bei einzelnen Übungen vom Core zu intensivieren.
Die Motivation hast du schon selbst, bei uns im Shop findest du passende Trainingskleidung für dein Core Workout und natürlich auch Running Bekleidung. Achte bei jedem Training auch auf die richtigen Fitnesschuhe oder Runningschuhe - denn diese bieten dir den notwendigen Halt und Komfort für jedes Workout.
Mache den Test und probiere die ersten Übungen am besten gleich einmal selbst aus!